19.10.2016
6 askelta kohti tehokkaampaa palautumista.

Onko lihakset jumissa monta päivää treenin jälkeen? Salille mennään ”se lähtee, millä on tullutkin” fiiliksellä. Tuloksena vielä tukkoisempi kroppa? Kokosin omat vinkit nopeampaan palautumiseen. Kokeile näitä vinkkejä ja saatat yllättyä!

  1. Nesteytys: Muista juoda ennen treeniä ja sen jälkeen. Vesi auttaa kuona-aineiden poistumista kehosta sekä ravintoaineiden kulkeutumista eteenpäin.
  2. Compression: Zero Point myy huippulaadukkaita compression tuotteita. Lisää tietoa niistä Täältä
  3. Jalat kattoon!: Rankan jalkatrenin jälkeen usein veri pakkautuu jalkoihin. Makaamaan maahan ja jalat nojaamaan seinää vasten.
  4. Putkirullaus: Treenin jälkeen on hyvä puristaa ilkeitä maitohappoja pois kehosta. Putkirullaus oikeaoppisesti myös tehostaa palautumista ja poistaa jumeja lihaksista. Toimii siis samalla periaatteella, kuin hieronta.
  5. Kevyt liikunta: Rankan urheilusuorituksen jälkeisenä päivänä tehty esimerkiksi kevyt kävelylenkki auttaa palautumaan. Itse käytän nilkkapainoja kävelylenkkejen tukena, sillä ne tuovat elastisuutta jalkoihin.
  6. Hiilihydraatit ja proteiinit: Hiilareita ja proteiinia heti treenin jälkeen. Keho täyttää kuluneita hiilihydraattivarastoja ja proteiinilla korjaat treenistä aiheutuneen hetkellisen tulehdustilan sekä annat lihaksille rakennusainetta ja energiaa. Hyvä palautuskombo on esimerkiksi heraa ja banaani.

Turhan innoissaan palautusbanaanistani?

Pitkään treenityylini on ollut vain, ”eteen päin mennään ja kovaa”. Lihakseni olivat siis aina jumissa ja istuminenkin sattui, vaikka pakaratreeni tehtiin kolme päivää sitten. Mietin jo pitkään uutta pienempijakoista treenijakoa ja pidempiä palautumisia, mutta löysinkin ratkaisun kehonhuollosta. Olenkin kokenut riittävän kehonhuollon ansiota pääseväni täysin uusiin ulottuvuuksiin.

image

Meille fitnessmalleille järjestettiin nimittäin Jukka Harjun putkirullauksen luento. Se avasi silmiäni ja halua kokeilla kehonhuoltoa, sillä tuloksia sai jo viidessä minuutissa!Putkirullaus nopeuttaa palautumista, lisää liikeratoja ja näin ollen loukkaantumisriski vähenee. Teimme paikanpäällä pienen testin, josta todella näki rullauksen avaavan ”lukkoja” kehossa. TÄSTÄ pääset näkemään testin ja kannattaa katsoa opetusviedoita, sillä ne ovat todella informatiivisia. Itse en näin ammattimaista sanastoa osaa, joten en edes lähtenyt kokeilemaan… 😀 katsokaa siis se video!

image

Kuvasin teille videolle rullailun tekniikan, kun sitä käytetään kehonhuollossa. Muistathan, että tälläisen ”treenin” tulisi tehdä täysin omana harjoituksena ja yleisin virhe on, että rullaillaan ennen treeniä näin kovaa, jolloin lihas on rentoutuneessa tilassa. Sama asia kuin hyppäisit hierojalta suoraan kyykkäämään!

Lisään tähän vielä sanalliset ohjeet:

  1. Aloita hakemalla tukeva asento. Toinen jalka päälle, kehonpaino tehostaa painetta rullattavaan lihakseen, mutta rullauksen voi tehdä myös peppu maassa.
  2. Rullaa hitaaaasti. Maltti on valttia. Kuvittele puristavasi hammastahnatuubi ihan tyhjäksi. Lihaksista puristuu nesteet liikkeelle.
  3. Rullaa aina sydäntä kohti. Pohkeen tapauksessa nilkasta polvitaipeeseen.
  4. Aina kun palaat takaisin polvitaipeesta nilkkaan ”höllää” painetta.
  5. Lihaksen pahat ”jumikohdat” käsitellään pysähtymällä niiden kohdalle ja antamalla painetta lisää. Paina kohtaa noin 10-30 sekuntia. Tämän jälkeen ravistele lihasta edestakaisin, kuitenkin niin, että jalka itsessään pysyy paikoillaan (ja rulla). Pitää siis painaa ihan kunnolla!
  6. Muista kuitenkin: Jos painat taas liikaa lihas jännittyy eikä rullauksesta ole hyötyä. Pidä siis lihakset rentoina.
image

i think recovery from anything is honestly the most badass thing a person can do

Rakkaudella: Elina

 

11.10.2016
Voiko kiireinen ihminen syödä terveellisesti?

Heippa ihanat! Miten teidän viikko on alkanut? Mulla todella hyvin, mutta kiireisesti. Siitäpä keksin kirjoittaa pikavinkit, miten ruokailut pidetään kiireestä huolimatta kasassa. Minulle itselle henkilökohtaisesti aamut on aina ollut pelkkää sinkoilua ja bussiin pääkolmantena jalkana juoksemista. Eväistä tai jopa aamupalasta tietoakaan! Nykyään en yksinkertaisesti voi tai edes osaa jättää aamupalaa tai eväitä kotiin. Jos aamupalaa ei ehdi syömään se vähintään otetaan mukaan.

Suunnittele ja valmista valmiiksi. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Esimerkiksi minulla on päiviä, jolloin kotoa lähdetään aamutuimaan ja palataan vasta illalla, joten jokin suunnitelma pitää olla pitääkseni kiinni ruokavaliostani. Suunnittelen yleensä sunnuntaisin seuraavan viikon menoja, siten että ruokalistakin on helppo kirjoitella, eikä kaupassa tarvitse ravata joka toinen päivä. Sovitan tarkkaan ruokailut ja treenit yhteen ja teen parin päivän eväät jääkaappiin valmiiksi odottamaan. Tällä tavoin saan arjen sujumaan töyssyittä. Ainakin ruokailuiden osalta. 😀

image

Tämän päivän eväät valmiina huomiseen💂🏽.

image-1-5

Jos eväitä ei ole, löytyy keskustasta monia salaattipaikkoja. Voin lämpimästi suositella Pellas cafe:n freshejä salaatteja!

image

Takeway salaatin pääsee valitsemaan salaattibaari Oksasta, 14,90€ kilohinnalla. Suosittelen!😍

Joskus on niitäkin päiviä jolloin ei ehdi suunnitella tai unohtaa eväät kotiin, tällöin pelastus ei löydy työpaikan kahvipöydästä , vaan esimerkiksi minulla on tapana kantaa aina laukunpohjalla pari proteiinipatukkaa.

img_6034

NixNax patukat ovat minun ihan ehdottomia suosikkeja. Ei keinotekoisen proteiinin makua, vaan ovat kuin karkkeja! Nam! (Toimivat siis lähinnä makeanhimon taltuttajina ja herkutteluun 😉 )

Jos ikävästi on käynyt, ettei patukoitakaan kassista enää löydy vaan ne on jo mennyt parempiin suihin, ratkaisuna on leikkeleet. Kipaisu kaupassa ja eurolla saa pientä proteiinipitoista purtavaa! Suosin itse alle 2% rasvaisia leikkeleitä, yleensä kalkkunaa tai kanaa. Myös Skyr on nopea ja kätevä pieni välipala, sillä joidenkin rahkapurkkien kyljessä löytyy lusikka!

image

img_6036

Celsiuksista saa nopeasti energiaa päivään, sillä ne sisältävät paljon vitamiineja ja kofeiinia!

Moni on kysellyt syönkö vain NYT dieetillä tarkasti ja puhtaasti, mitäs sitten kun palaan takaisin ”normaali” ruokavalioon? Syön siis aina terveellisesti oli sitten off tai dieetti. Ruoka koostuu lähestulkoon samoista ruoka-aineista, vain makroarvot eli ruoka-aineiden suhde muuttuu toisiinsa nähden. Syön ”normaalisti” mm. paljon enemmän hiilihydraatteja. Mutta syön siis aina todella puhtaasti ja terveellisesti, tietenkään unohtamatta herkutteluhetkiä! 🙂

Elämä on täynnä valintoja. Aina voi tehdä valintoja terveellisesti. Loppu peleissä se olet sinä itse joka lopullisen päätöksen tekee.☺️👊🏽

image

-E