05.10.2016
Lämmittele ilman aerobisia laitteita.

Kuulin salilla pukuhuoneessa kerran kahden tytön keskustelun siitä, kuinka he kuluttavat itsensä jo puhki pelkällä alkulämmittelyllä. Tytöt olivat juosseet 15 minuuttia ja totesivat, että siihen ei lisäksi kyllä jaksanut painaa ihan täysillä jalkatreeniä. Loppuun he päättivät, että parempi vain mennä ensikerralla lämmittelemättä. Tämän kuullessani tuli mieleeni, että on muitakin tapoja saada lihas lämpimäksi, kuin pelkällä aerobisella laitteilla. KOSKAAN ei olisi hyvä jättää lämmittelyä tekemättä, sillä lämmittely on tärkeä osa treenin kokonaisuutta ja sillä ennaltaehkäistään vakavia vammoja, kuten revähdyksiä!

image

Joskus pitkä aerobinen saattaa tuntua turhalta, ja lämmittelyn on helppo jättää välistä. Varsinkin kiireessä alkulämmittely on asia joka jätetään huomiotta. Jos kaipaa uutta tapaa lämmitellä lihaksia ja aerobisilla laitteilla lämmittely tuntuu pitkäveteiseltä tai liian raskaalta, vastaus löytyy putkirullasta. Rullalla saadaan tuntuma tarkasti käsittelyssä olevaan lihakseen eli rullan avulla päästään kohdistamaan lämmittely paremmin hauluttuun lihakseen. Eikä siihen mene kuin muutama minuutti treeniaikaa.

Itse käytän kuminauhoja, keppejä sekä aerobisia laitteita, että putkirullaa. Esimerkiksi jalkatreenin yhteydessä lämmittelyyni kuuluu porraskone 5min + noin. Max 1-2 min jalkojen rullailu.

Rullailu ennen treeniä:

  • Käy kukin lämmittelyä tarvitseva lihasryhmä kerrallaan läpi
  • sivele n. 4 kertaa lihas läpi, aikaa tähän menee noin. 2 sekuntia.
  • Toista edellinen max. 5 kertaa
  • Yhteensä max. 10sekunnin sivelyt per lihas
  • Painetta kevyesti, niin että saadaan pieni tuntuma lihakseen ja se lämpenee.
  • Tuntuma on kevyt eikä tuota minkäänlaista kipua

image

Auttoiko?

Rullaus avaa liikeratoja ja lämmittää lihaksen treenivalmiuteen. Alkulämmittelyyn rullauksien lisääminen on tuottanut laajempaa liikerataa ja parempaa tekniikkaa liikkeissä. Näin välttyy turhilta loukkaantumisriskeiltä. Lisäksi koen, että rullailu osana lämmittelyä on ollut jopa tehokkaampaa kuin lämmittely pelkällä aerobisilla laitteilla. Hyvin lämmitelty lihas pääsee treenin vauhtiin jo ensimmäisillä toistoilla.

Seuraavaksi aijon antaa enemmän aikaa ja huomiota kehonhuoltopäivilleni rullailun osalta. Haluan pitää huolta kehostani ja pitää sen toimintakykyisenä sekä hyvin palautuneena seuraaviin treeneihini, sillä pelkkä alkulämmittely yksin ei ole kokonaisvaltaista kehonhuoltoa. Siksi sisällytän rullan osaksi päivittäistä rutiinia päivä päivältä. Sillä mikään uusi tuttavuus ei arkeen sovi kylmiltään. Siihen vie aikaa totutella ja harjoitella tekniikoita siihen, kuinka rullailusta tulisi mahdollisimman hyödyllistä.

Haastan teidätkin kaikki sisällyttämään rullailun osaksi terveellisiä elämäntapojanne, tutustumalla aluksi  http://www.foamroller.fi/news/10/tilaa-ilmainen-foamroller-pikaopas oppaaseen 🙂

Käy tilaamassa laadukas rulla osaksi kehon hyvinvoinnin edistämisessä osoitteesta: http://www.foamroller.fi

image


!Huom!

Koodilla elinavalve saat -10% alennetun hinnan.

image

-E

30.09.2016
Ruokanurkkaus OSA1

Heipsu! Multa on toivottu nyt paljon tietoa ravinnosta ja mun omista ruokatottumuksista. Kysymyksiä on tullut niin paljon, että hetki meni pähkäillessä, millaiseen muottiin saan sen teille pistettyä😂 Päätin sitten kirjoitella osissa tälläistä ruoka-asiaa…
Tässä ensinmäisessä osassa kerron teille hieman mun dieetistä.

Täytyy muistuttaa, että todella olen dieetillä ja minun ruokia on tästä syystä rajoitettu. Koska on kyseessä kilpailu ja vieläpä kilpailu johon haluan panostaa 150% ei lipsahduksia ruokavaliostani ole tullut(kilpailuhenkinen ihminen kun olen ;D). En kuitenkaan koe millään tavalla saavani häiriintyvää syömiskäyttäymistä, sillä osaan ymmärtää kilpailudieetin ja tavallisen ruokavalion väliset kropassa tapahtuvat muutokset.

Dieettini ei ole myöskään kituuttelua, kiitos Team Fitin, osaavan Sampo Kirjovaaran (hän on valmentajani kilpailussa). Dieettini sisältää RUNSAASTI tarvittavia ravintoaineita ja voin hyvin, eikä sama pirtsakka tyttö ole kadonnut minnekkään 🙂 . Lisäksi rakastan omaa kehoani, siksi olemme tehneet dieetin sen ehdoilla.

Toiseksi en kerro mitään erillisiä tarkkoja määriä, sillä kullekkin ne ovat hyvin henkilökohtaisia. Tämä ruokavalio on mitotettu juuri mun mitoille, aineenvaihdunnan ja liikunnan mukaan. 🙂

Aamupala:

fullsizerender-31

Kaurapuuro chiasiemenillä ja banaanilla + valkuaismunakas.

Proteiinipitoisilla ja kuitupitoisilla aamupaloilla masu starttaa hyvin käyntiin ja aivot saavat energiaa jaksamiseen!

img_5802

Proteiini banaanilettu. Ohje Täältä.

Välipala ja iltapala: (Vaihtoehtoja)

img_5957

Täytetty munakas.

4kpl munia (Vain 1kpl keltuainen)

1 tomaatti paloiteltuna

puolikas sipuli paloiteltuna

noin 4 viipaletta kalkkuna tai kinkku leikkelettä

ripaus suolaa, ja cayennepippuria!

image

Vadelma-mansikka chiasiemenvanukas. (Herkutteluun)

Tämä terveyspommi sisältää noin 9g hyviä rasvoja, jopa 12g kuitua sekä 6g proteiinia! Lisäksi mansikoilla on diureettinen vaikutus, eli ne poistavat nesteitä kehosta.

1dl vettä

2/7 dl Funlight vadelma (kaloriton!)

50g mansikoita

3rkl chiasiemeniä

Anna chiasiementen imeytyä vähintään 2h, mielellään yön yli. Kaatele mansikoiden sekaan kerroksittain. Nauti!

 

img_5988

Cashewpähkinöitä ja raejuustoa.

 

image

Mango Chiarahka.

Päälle 2rkl chiasiemeniä ja mangososetta, purkilliseen maustamatonta rahkaa. Rahkan kanssa voi syödä myös esim. 100g marjoja, tuoreita hedelmiä (ananas, mango kiiwi yms.)

Lounas ja päivällinen:

image-1-8

Halloum-pähkinäsalaatti.

Suosin salaatin ”proteiinin” lähteenä yleensä myös kanaa tai kalkkunaa.

image

Käytän kvinoaa päivän toisessa salaatissa.

Se on ravinnerikasta ja hyvä riisin tai pastan korvike. Sisältää mm. Rautaa, sinkkiä ja magnesiumia.

image-1-3

Kyllä minunkin tulee herkuteltua. Kyseinen ateria oli viimeinen cheatmeal ennen kisoja.

image-1-4

Dieetti jatkuu 😉

-Elina

19.09.2016
7. syytä olla välittämättä muiden mielipiteistä.

Moikka! Yritin eilen teille kirjoitella postausta, mutta teknisistä syistä en siihen kyennyt. 🙁

Olen nyt lähiaikoina jostain syystä ollut todella syvällisten mietteiden vallassa ja vaikka joku mua blondiksi on kutsunut. Yllätän teidät nyt tuomalla esiin mun miettelijään puolen. Satuin löytämään instagramista kyseisen kuvan:

d125748d96db5d355b1dc6903abd0cb7

Se sai minut kauhistelemaan sitä tosiasiaa, että kaikkia ei voi miellyttää samanaikaisesti ja AINA jollakin on jotain sanomista. Olen itse monesti todella perfectionistinen ja olen (huonolla omatunnonäänellä myöntäen), USEASTI välittänyt liikaakin siitä, mitä muut ajattelevat minusta. Olen juurikin tehnyt sen itselle väärän valinnan ja koittanut miellyttää kaikkia ja antanut itseni kärsiä seurauksista. Vain siksi, että muut pitäisivät minusta tai tuntisivat olonsa seurassani hyväksi. Kauheaa! Miettiessäni asiaa oikein urakalla tajusin, että:

1. Omistat kaiken itsessäsi, mitä muilla ei ole. Niin olet syntynyt juuri sinuksi, eikö olekin mahtavaa! Maailmassa ei ole kahta samanlaista, joten voit loistaa juuri omana itsenäsi. Sinua kunnioittava ihminen ei vaadi sinulta muuta.

be-you-life-quote-favim-com-622554

2.Kukaan ei ole toistaan parempi. Terve itsetunto ja tieto siitä, että me kaikki olemme samalla lähtöviivalla.

3.Omistamme kaikki ”vikoja”. Kukaan ei ole virheetön ja KUKAAN ei ole seppä syntyessään. Ihmiset löytävät AINA virheitä ihan kaikesta. Tee virheitä, opi niistä ja muista, että omat vikasi vain täydentävät, sitä kuka olet.

quote-we-all-have-the-right-to-be-wrong-and-be-loved-just-the-same-lawrence-fagg-146-1-0136

4. Jos kumarrat toiselle pyllistät toiselle. Emme voi mielyttää kaikkia. On täysin normaalia ja oletettavaa, ettei kaikkien kanssa tulla toimeen. Aina löytyy niitä, jotka eivät pidä sinusta ja haluavat pelkkää pahaa sinulle. Opi suodattamaan ikävät kommentit. Jos annat näiden henkilöiden ohjailla elämääsi, et tule saavuttamaan unelmiasi.

tumblr_lpdwg129gh1qbma4ko1_500

5.Ulkokuori voi pettää. Oletko joskus tavannut ihmisen, kuka on vaikuttanut aluksi ihan hirveältä diivalta, mutta osoittautunut maailman ihanimmaksi ihmiseksi? Muillakin voi olla ennakko-odotuksia, ole muita fiksumpi ja luovu omista ennakko-odotuksista.

6. Olet ainoa ihminen, kuka on vastuussa omasta onnelisuudestasi.  Juurikin sinä itse teet itsestäsi onnellisen. Kuuntele sydäntäsi, sieltä löydät ne asiat jotka tekevät sinusta onnellisen.  Et voi vain olettaa, että eräänä kauniina päivänä heräisit auringonsäteisiin ja linnunlauluun. Ei, ensin sinun pitää ihan itse avata verhot ja houkutella linnut ikkunasi alle.

fear-comes-from-the-mind-love-comes-from-your-heart-listen-to-the-heart-quote-1

7. Tee valintoja itseäsi varten, älä muita varten.  Olet täällä rakentamassa elämääsi itsellesi. Tee valintoja, joista voit olla tyytyväinen vanhana keinutuolissa. 🙂

quote-nature-holds-all-the-answers-go-outside-and-ask-some-questions-open-your-heart-and-listen-to-amethyst-wyldfyre-298154

Rakkaudella: Elina <3

 

11.09.2016
Helppo kolmen raaka-aineen proteiinilettu.

Moiksu!

Mä olen perso herkuille ja rakastan kaikkea makeaa, joten dieetti on rehellisesti sanottuna tehnyt välillä aika tiukkaakin pysyä ruokavaliossa nappaamatta mukaan viikonlopun toista cheatmealia :D. Keksin sitten ihan huippu reseptin netistä, jonka oon soveltanut omaan ruokavaliooni sopivaksi. Nimittäin banskuletut, jotka ovat muuten tosi makeita banaanin takia, eivätkä tarvitse muuta makeuttajaa! Tämä lettuvaihtoehto pelastaa herkunhimohetket, sekä ovat ihan super terveellisiä. Proteiinia näistä löytyy jopa liki 20g!

Resepti:

1dl kaurahiutaleita

4kpl kananmunia (vain yhdestä keltuainen)

1 banaani

img_5755

Aineet lettuihin löytyy varmasti jokaisen jääkaapista!

img_5771

Paistamiseen käytän COCOVI-kookosöljyä. Paistamiseen käy myös esim. oliiviöljy.

img_5802

Mustikat sopivat täydellisenä lisänä näihin herkkulettuihin!

img_5785

Ihania herkutteluhetkiä!

-E